腹筋 ドラゴン フラッグ ベンチ。 【高負荷腹筋トレ】たった数回で腹筋が鍛えられる!?ドラゴンフラッグのトレーニング方法

【ドラゴンフラッグ|最強下腹部筋トレ】初心者・女性向け床でのやり方~上級者用ベンチ使用法

腹筋 ドラゴン フラッグ ベンチ

他でも書きましたが、 ドラゴンフラッグとは、運動軸を頭側として、そこのみをベンチ(または床)に接地させ、それ以外の体はほぼ一直線に固定させたまま足をベンチすれすれのところ(または床スレスレのところ)まで下ろし、そして、床に対して体が垂直になるところまで戻す。 この動作を繰り返すことによりお腹まわり全体に刺激を与えていく腹筋種目です。 一見、腹筋への刺激はすごそうに見えるが、、、。 今回はドラゴンフラッグの画像を、いくつか載せて、ドラゴンフラッグの効果についてみていきたいと思います。 ドラゴンフラッグは、ブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、映画ロッキーの作中でもみられたことから、名前は知らなかったが、みたことはあるという方も多いのではないでしょうか。 パッと見、腹筋のトレーニングとは思えないくらい、ドラゴンフラッグは派手で印象に残ります。 ドラゴンフラッグで鍛えられる部位は腹筋のみにとどまらず、広範囲におよびます。 ドラゴンフラッグは頭、上半身の上部のみをベンチ(または床)に接地させ、動作を行っていきます。 頭部や上半身で体重を支持し、支点となる部分のトルクが大きくなるため、腕の関与も大きくなるのも当然なのですが、それでも、強烈過ぎる腕への刺激を回避することは可能です。 そのためには体幹部の活動を高めてドラゴンフラッグの姿勢を維持し続けることです。 姿勢の維持には腹横筋、内腹斜筋などの深層の筋肉も関わっているので、上手にドラゴンフラッグを行えば、それらの筋肉の活動量も増すものと思われます。 ドラゴンフラッグで腰を反る、効果は? 腹筋は、直立した姿勢では、骨盤を体に対して安定させ、また、歩いたり走ったりするときにも体が揺れすぎないように、支えるための筋肉となりますが、ドラゴンフラッグ時もこのような機能を高めたかたちで腹筋がフル活動しています。 やみくもに反動や腰を反るなどといった動きを使ったドラゴンフラッグは、お腹への刺激が逃げてしまうばかりではなく、脊柱を痛める要因となりかねませんのでおすすめはできません(ただし、腹直筋は後方へ20度ほど伸ばせるため、引き伸ばされながら力を発揮するという筋肉の様式を強調したかたちで行うという場合は、こちらは一見腰を反っているようにみえてはいますが、お腹をより強く活動させることができるためお腹のトレーニングになります。 かなりのコントロールが必要ですが。 腹筋の筋トレをする上で、上記の腰を反っているなどの「一見腹筋の筋トレのような動作」になっていないかを判断できるかどうかは重要なポイントです。 そのポイントは臍(へそ)にあります。 腹直筋がきちんと使われ、腹筋を縮めることができると背中は基本丸くなります。 これに対して、背中が反ってしまうと、腹筋を効果的には使ってないということになってしまいます。 なぜなら、腰部分のカーブをコントロールする筋肉は大腰筋、腸骨筋、大腿直筋といった脚や腰の奥にある筋肉だからです。 写真のように、腰の部分を反ってしまったら、腹筋を主にではなく上記の筋肉の関与が強くなってしまう可能性が高いので注意が必要です。 そこで臍をみるといいです。 腹直筋が外に押し出されて臍まわりが膨らんだ状態も腰部分のカーブをコントロールする筋肉たちを使っている可能性が高いのです。 そのあたりに留意しながら、お臍まわりを引き込んでいくよう行い、腹筋にきちんと効かせられるといいでしょう。 次回は脚から起こしていくドラゴンフラッグについて書いていきます。

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ドラゴンフラッグの練習方法とコツ!お腹回りの腹筋より腕の力が大事

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合わせて読みたい ドラゴンフラッグが出来る人はもう「腹筋マスター」って言えるぐらいの腹筋だと思うので、気にせずドラゴンフラッグやりまくってください。 ですがドラゴンフラッグは簡単にやれる物ではありません。 腹筋だけでなく腕の力もかなり必要になるので、全体的に肉体を鍛えている人でないとドラゴンフラッグはやれません。 そこでオススメするのがドラゴンフラッグもどきでして、レッグレイズより少しキツくしただけですね…(笑) ドラゴンフラッグもどきのやり方 ドラゴンフラッグはベンチを手で掴み、肩辺りを接地面にしてまずはほぼ直立に足を上げる動作をします。 そのまま腰をつけずに下ろしていくわけなんですが、それが出来る人がほとんどいません。 僕も出来ません。 ってわけなのでドラゴンフラッグもどきを最近はよくやっています。 ぶっちゃけると横になった状態からゆっくり足を上げて腰を浮かせる時点で結構きついです。 本当はそこから足を伸ばして下ろしていくんですが、それが出来ないので足を曲げて下ろしていくようにしています。 それでも途中で腰がついちゃいますが、それでまた足を上げて~って繰り返すだけです。 レッグレイズより大きく足を上げるってだけ レッグレイズの場合は腰までベンチにつけたまま足を上げて下ろすだけじゃないですか。 これをもう少し足をあげるだけ、実際にドラゴンフラッグもどきをしている人が動画をアップしていたので紹介します。 こんな感じですね、僕もこんな感じでやってました。 最近は全然やってませんが、これだと何とかやれんことはないのです(笑) 足は完全に降ろさないように 腰がベンチについてしまうのは仕方ないんですけど、だけど足先まで完全に床に下ろすのはだめです。 それをやると腹筋への負荷が逃げてしまうので、力が一度完全に抜けてしまいます。 筋トレは基本的に力を抜いてはいけません。 1セットが終わるまでは気を抜かないように、完全に下ろすのは休憩する時だけです。 回数は人それぞれで良いので、やれるだけ限界までこれをやりましょう。 反動は絶対に使ってはいけない 間違えてはいけないのは反動を絶対に使ってはいけないってことです。 例えば5回やって、その後に「反動をつけたらもう一回ぐらいはやれるかも!」ってときは使って良いです。 それは「最後の追い込み」になるからです。 ですが最初から反動を使うのは駄目です。 最初は正しいフォームでゆっくり行いましょう。 腰を浮かせる時も反動は使わず自分の力で持ち上げてください。 反動を使うぐらいならレッグレイズをやった方が良いですね。 回数とセット数は恒例で3セット 回数に関しては可能なだけやれば良いです。 5回でも良いし15回でも良いですし、やれるなら30回でもやれば良いかなと。 ただ30回もやれるようになったらさすがに別のトレーニングに移行した方が良いかな…自重でやるには限界って感じですかね…。 んで自分が限界の回数を3セットやれば良い感じです。 もちろん追い込みたいなら5セットとかやっても良いですけど、それなら別のトレーニングでまた追い込む方がベターだと思います。 腰が痛い人は注意 腰が痛い人はドラゴンフラッグもどきでも痛める可能性があるので注意してください。 僕自身も頻繁にやってたら腰が痛くなって、結局途中で断念しています…。 それが怖いので、最近はもっぱら腹筋はシックスパッドを利用してますね。 シックスパッドでやる分には全く腰を傷めないので、オススメです。 合わせて読みたい ドラゴンフラッグは腹筋に効果あり ドラゴンフラッグは本当にきついです。 もどき的に僕はやってるわけですが、それでもバッキバキの筋肉痛になります。 自分が出来ないメニューの限界に挑戦しているのでそりゃ当然だわな…という話でもあるんですが…笑 ともかく本当にドラゴンフラッグはそうそう出来るわけじゃないけど、鍛えたい人は是非チャレンジしてみて下さい。 ただのシットアップやレッグレイズに物足りなさを感じている人でも「お!これ良いね!」と思う事は間違いなしですよ!! ただ下手に床でやると腰や背中痛めそうなのが難点ですかね…個人的には本当にベンチぐらいは購入した方が良いって思います。 腹筋しかやらないなら無理に要らないと思いますけど、ベンチプレスもやった方が絶対に胸筋もつきますしね…ダンベルでもベンチプレス出来るんで、それ目当てに購入するも本当に良いと思います。 最初に買っちゃえば後はコストかからないんで、悪くない投資だとは思いますよ。 ただこういうのを揃えるのが大変だったり、特に「置く場所が無い」って人は大人しくジムに行くことを強くオススメしますよ。

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【高負荷腹筋トレ】たった数回で腹筋が鍛えられる!?ドラゴンフラッグのトレーニング方法

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Contents• ドラゴンフラッグとは ドラゴンフラッグとは腹筋トレーニングです。 あまりの負荷の高さからジムでやっている人はほとんど見かけません。 このトレの最大のメリットは 自重で腹筋の高負荷トレーニングができる点にあります。 自重で出来るトレーニングって限られちゃいますからね。 ドラゴンフラッグを家で習慣的にやるだけでも、腹筋バキバキになれるほど負荷の高いトレーニングです。 ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉 ドラゴンフラッグで主に鍛えられる筋肉は3つです。 体幹をメインに体を鍛えることができます。 腹直筋はシックスパックなので鍛えることで腹筋がカッコ良くなります! 体を寝かせた状態で脚を高くまで持ち上げるので、かなりの負荷が腹筋に掛かります。 脚を上げる時には腹直筋の下部に効果があり、下ろす時には主に上部に効果があります。 背筋(主に脊柱起立筋) 出典:tomboy-live-with-fitness. com 主に「脊柱起立筋」に効果があります。 ドラゴンフラッグは肩周りだけ床に着いている状態で脚を上げたり下げたりするので、腹筋だけではなく背中側の筋肉にも効果があります。 同時に腹筋と背筋を鍛えることができるので、体幹を鍛えたい人にはいいトレーニングです。 腸腰筋 腸腰筋は腰付近とその内部にある筋肉です。 走ったりする時に使われることが多い筋肉です。 ドラゴンフラッグは腹筋の下部にも効果のあるトレーニングなので、腸腰筋にも効果があります。 腸腰筋を鍛えることで腰回りを絞ることができるので、 スラッと引き締まったカッコいい体を作ることができます! 【上級者向け】ドラゴンフラッグのトレーニング方法 ドラゴンフラッグはベンチなどに仰向けになって行うトレーニングです。 硬い床だと背中が痛いので、クッション性の高いベンチでトレーニングするようにしてください! 脚を引っ掛けるタイプでも、何もないタイプでもドラゴンフラッグはトレーニング可能です。 何もないタイプの方がドラゴンフラッグはしやすいですが、他のトレーニングをするのであれば、脚を引っ掛けるタイプがあった方がいいかもしれません。 トレーニング方法 ベンチに仰向けになった状態になります。 その状態でベンチのサイドを掴みましょう。 写真のような位置を掴むと体幹が安定してトレーニングしやすいですよ。 ベンチを両手で掴んだら、ベンチに肩甲骨だけ当たるようにして脚を伸ばして腰を浮かしていきます。 この時に脚が極端に下に曲がったりしないように注意しましょう。 脚が写真のような垂直に近い角度まで上がったら、次はゆっくりと脚を下ろします。 10回20回なんて絶対にできません。 1回やるだけでもかなり消耗しますので、「何レップする」と決めるよりは、 上がらなくなるまでやることをオススメします。 インターバルは1分~2分程度が目安です。 トレーニング頻度 ドラゴンフラッグは腹筋トレです。 実は腹筋の回復は他の筋肉より早いのです。 他の筋肉はちゃんと筋トレをしたら48時間から78時間休ませないと筋肉が修復されませんが、 腹筋は約24時間で修復されます。 なので、ドラゴンフラッグは1日~2日空ければまたトレーニングしてオッケーです。 ただし、腹筋のダメージをしっかり感じながらトレーニングしてください。 スクワットするにもデッドリフトをするにも腹筋は使います。 腹筋がオーバーワークな状態では他のトレーニングにも支障が出ますので、注意が必要です。 【初心者向け】ドラゴンフラッグ ドラゴンフラッグ初心者の方は「膝を曲げて」トレーニングしてみましょう。 膝を曲げることにより膝から先の重さが腹筋に掛からないので、負荷を下げることができます。 動画でも色々なドラゴンフラッグのやり方が紹介されていますので、ぜひご参考にしてください。 【初心者向け】レッグレイズ 出典:menshealth. uk レッグレイズはドラゴンフラッグに似ていますが、少しやり方が違います。 脚を上げる時に腰を浮かせるのではなく、腰から下だけを浮かせるようにします。 慣れてきたら脚にアンクルなどでウェイトをつけると更に負荷があがります。 負荷をあげたい人はアンクルを両足に付けてトレーニングしてみてくださいね。 【がきSHOWチャンネル】 YouTube動画でバレー上達方法を楽しくわかりやすく解説しています。 j gmail.

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